Οι δίαιτες express προσφέρουν μεθόδους απώλειας βάρους κατά 10–15 κιλά σε 7 ημέρες. Είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα εντός του φυσιολογικού κανόνα. το πολύ 5 κιλά μπορούν να χαθούν σε μια εβδομάδα.
Ταυτόχρονα, ο δείκτης μάζας σώματος πρέπει να είναι υψηλός. σε άτομα με μέσο και χαμηλό ΔΜΣ, η απώλεια βάρους θα είναι αργή. Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να ακολουθείτε ειδικούς διατροφικούς κανόνες και να μην νηστεύετε.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διατροφή σας πιο αποτελεσματική, καθώς επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
Πόσος χρόνος μπορεί να χρειαστεί για να χάσετε βάρος
Οι διατροφολόγοι συνιστούν απώλεια βάρους μέσα σε ένα μήνα. Μέσα σε 7 ημέρες, στο 90% των περιπτώσεων, τα υπερβολικά υγρά, τα υπολείμματα τροφών και οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα.
Η διαδικασία της πέψης ομαλοποιείται και οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χάνει έως και 2-3 κιλά. Την εβδομάδα 2 της δίαιτας, παρατηρείται διάσπαση των επιφανειακών στρωμάτων λιπώδους μάζας, γι 'αυτό ένα άτομο χάνει 1,5-2 κιλά.
Αν ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης για την 3η εβδομάδα, ο κύριος όγκος του λίπους αρχίζει να καταστρέφεται, η απώλεια βάρους φτάνει έως και 2-4 κιλά.
Υπάρχει μία δίαιτα
Για να προσαρμοστεί το σώμα στη νέα δίαιτα και να αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια κατάλληλη μέθοδο απώλειας βάρους. Πρέπει να επιλέξετε μια δίαιτα που δεν θα βλάψει την υγεία σας και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με 3 τρόπους:
- Χρησιμοποιήστε μια μονο-δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο 1 προϊόντος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας: φαγόπυρο στον ατμό, κεφίρ ή μήλα.
- Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων: νηστεία, γρήγορη απώλεια βάρους.
- Επιτάχυνση βιοχημικών διεργασιών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής διάσπασης που ξεκινά κατά την απώλεια βάρους.
Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την απώλεια βάρους με μια αυστηρή δίαιτα. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, το σώμα απαλλάσσεται από την περίσσεια υγρών, τα άπεπτα υπολείμματα τροφών και άλλες τοξίνες, γεγονός που προκαλεί απώλεια βάρους 2-3 κιλών κατά τις πρώτες 3 ημέρες.
Μετά από 72 ώρες, η απώλεια βάρους δεν συνεχίζεται, η χρόνια κόπωση αναπτύσσεται και το άτομο δεν έχει δύναμη για να εκτελέσει σωματικές δραστηριότητες. Ως αποτέλεσμα, η διάσπαση των σκελετικών μυών αρχίζει να αντισταθμίζει το ενεργειακό κόστος. Τα αποθέματα λίπους θα χρησιμοποιηθούν τελευταία, ως το κύριο στρατηγικό απόθεμα επιβίωσης.
Επομένως, για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας, να μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν το περιττό βάρος υπερβαίνει τα 30 κιλά, απαιτείται συνεννόηση με το γιατρό σας και διατροφική διόρθωση με τη βοήθεια διατροφολόγου.
Οι πιο γρήγορες δίαιτες
Η ταχύτερη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με τεχνικές που καθαρίζουν το σώμα και σταθεροποιούν το μεταβολισμό:
- Φαγόπυρο. Θα πρέπει να τρώτε έως και 500 γραμμάρια δημητριακών στον ατμό την ημέρα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχο κρέας.
- Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε πρωτεΐνες που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση κρέατος και αυγών επιτρέπεται για να αποφευχθεί η διάσπαση της μυϊκής μάζας.
- Δίαιτα κεφίρ. Θα πρέπει να πίνετε έως και 1,5 λίτρο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση την ημέρα.
- Νερό με μήλα.
Απαγορεύεται η χρήση μονο-δίαιτων για 7 ημέρες. Επομένως, αυτές οι τεχνικές απώλειας βάρους πραγματοποιούνται σε μια ελαφριά δίαιτα, η οποία σας επιτρέπει να τρώτε όχι μόνο τρόφιμα όπως φαγόπυρο, κεφίρ ή μήλα, αλλά και άλλα διαιτητικά τρόφιμα.
Μενού
Το διατροφικό μενού πρέπει να συντάσσεται ανεξάρτητα με βάση τις προτιμήσεις και τους στόχους. Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή:
- για πρωινό θα πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα, 1 γκρέιπφρουτ, να πίνετε τσάι.
- σνακ πριν από το μεσημεριανό γεύμα - γλυκό και ξινό μήλο.
- το μεσημέρι μπορείτε να μαγειρέψετε φιλέτο ψαριού στον ατμό ή άπαχο βοδινό κρέας, μια σαλάτα με φυλλώδη χόρτα.
- για ένα απογευματινό σνακ, βράστε ένα αυγό, φάτε ένα πορτοκάλι.
- Για δείπνο, πιείτε κεφίρ και φάτε σούπα λαχανικών.
Σωστή διατροφή και ποτό
Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να επανεξετάσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας και το περιεχόμενό της. Ένα μήνα πριν στραφείτε σε δίαιτες και αποτελεσματική προπόνηση, θα πρέπει να αποκλείσετε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή σας και να τα καταναλώνετε σε περιορισμένες ποσότητες όχι περισσότερες από 2 φορές κάθε 30 ημέρες:
- λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα, τουρσί, καπνιστά τρόφιμα.
- αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής·
- ραφιναρισμένη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά·
- άλας;
- μπαχαρικά που διεγείρουν την όρεξη.
- Συντηρητικά?
- αλκοόλ, γλυκά και ανθρακούχα ποτά.
Τέτοια προϊόντα προκαλούν κατακράτηση υγρών, διαταράσσουν το μεταβολισμό και τη διαδικασία της πέψης των τροφών. Τα λαχανικά και τα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να μειωθεί σε 500-800 kcal. Επιπλέον, μετά την ολοκλήρωση μιας αυστηρής δίαιτας, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τη συνολική ενεργειακή αξία της δίαιτας, προσθέτοντας 200 kcal καθημερινά.
Την πρώτη εβδομάδα της απώλειας βάρους, μπορείτε να αφαιρέσετε την περίσσεια νερού από το σώμα με τη βοήθεια του κατάλληλου προγράμματος κατανάλωσης. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1,5-2 λίτρα υγρού την ημέρα:
- 1 ποτήρι νερό με άδειο στομάχι αμέσως μετά το ξύπνημα.
- 250 ml μεταλλικού νερού 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
- Η επόμενη χρήση νερού επιτρέπεται 40 λεπτά μετά το φαγητό.
Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, ένα ποτό θα ομαλοποιήσει την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών σε κάθε σώμα και επιταχύνει τις διαδικασίες του γενικού μεταβολισμού.
Τακτική άσκηση
Τα αποθέματα λίπους διασπώνται μόνο κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Η σωματική αδράνεια ή η καθιστική ζωή, μαζί με τη διαιτοθεραπεία δεν θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συσσώρευση λίπους στον υποδόριο ιστό είναι ένα εσωτερικό απόθεμα ενέργειας που το σώμα συνθέτει για κρίσιμες περιπτώσεις. Η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί με τακτική άσκηση.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ασκείστε σκληρά κάθε μέρα για αρκετές ώρες. Αυτή η προσέγγιση θα εξαντλήσει μόνο το σώμα. Εάν το επιθυμείτε, επιτρέπεται να κάνετε ασκήσεις κάθε πρωί για να αυξήσετε τον μυϊκό τόνο.
Η έντονη άσκηση πρέπει να παρέχεται στον οργανισμό 3-4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά. Το αποτέλεσμα της καύσης λίπους μπορεί να επιτευχθεί από την αερόβια.
Θεραπείες ομορφιάς
Ως τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό βάρος, συνιστάται η χρήση θεραπευτικών διαδικασιών στα σαλόνια ομορφιάς που θα βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στο δέρμα κατά την απώλεια βάρους:
- Αναδιπλώνεται. Η διαδικασία βασίζεται στην αύξηση της θερμοκρασίας του υποδόριου λίπους και στην τόνωση της εργασίας των ιδρωτοποιών αδένων. Το υπερβολικό νερό και οι τοξίνες θα απελευθερωθούν μέσω του υγρού που απελευθερώνεται. Η τοπική κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, επιτρέποντάς σας να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
- Συσκευή πρεσοθεραπείας. Εφαρμογή κενού σε προβληματικές περιοχές.
- Μασάζ μοντελοποίησης. Ο ειδικός διορθώνει το υποδόριο λίπος χρησιμοποιώντας τα χέρια του.
- Endermolift. Συνδυάζει πρεσοθεραπεία και δόνηση στην προβληματική περιοχή.
- Ενδολιποθεραπεία. Η αφαίρεση των λιπωδών εναποθέσεων χωρίς χειρουργική επέμβαση λαμβάνει χώρα όταν χορηγείται μια ένεση με ένα φάρμακο.
- Μασάζ για τη θρέψη των ιστών. Χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και την αποκατάσταση του δέρματος.
Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς δίαιτα για έναν έφηβο
Κατά την εφηβεία συμβαίνουν σημαντικές ορμονικές αλλαγές και εντατική ανάπτυξη του σώματος, επομένως ο περιορισμός της διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απαγορεύεται αυστηρά. Το σώμα χρειάζεται ένα πλήρες φάσμα βιταμινών, μικροστοιχείων και θρεπτικών συστατικών. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες:
- Τρώγονται φρέσκα φρούτα, μούρα και λαχανικά. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, συνιστάται η προετοιμασία σαλατών με την προσθήκη χυμού λεμονιού ή ελαιόλαδου. Μπορείτε να μαγειρέψετε σωστές σούπες που δεν είναι φυτικής προέλευσης.
- Αποκλείστε τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα ζαχαρωτά και τις πλούσιες τροφές από την κύρια διατροφή. Το λευκό ψωμί πρέπει να αντικατασταθεί με αλεύρι σίκαλης ή ολικής αλέσεως. Είναι επιβλαβές να τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
- Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά: πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Πρέπει να κάνετε σωματική άσκηση.
- Μέσα σε ένα μήνα, ο μεταβολισμός σας θα πρέπει να ομαλοποιηθεί και το υπερβολικό βάρος θα πρέπει να φύγει. Εάν αυτές οι συστάσεις δεν βοηθήσουν και ξεκινήσει η παχυσαρκία, πρέπει να υποβληθείτε σε εξέταση από έναν ενδοκρινολόγο για να εντοπίσετε ορμονικές ασθένειες.
12 συμβουλές για το πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος
Το σώμα χάνει βάρος αργά, επομένως είναι δύσκολο να τηρήσετε τις 1500 kcal την ημέρα και να περιορίσετε τον εαυτό σας από την κατανάλωση λιπαρών τροφών. Είναι απαραίτητο να παρακινείτε συνεχώς τον εαυτό σας για να επιτύχει αποτελέσματα, όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και με τη βοήθεια πρακτικών συστάσεων:
- Αγοράστε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα: αυγά, φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά.
- Θα χρειαστεί να πείσετε τον εαυτό σας ότι τα γλυκά και η ζάχαρη επηρεάζουν άσχημα τη σιλουέτα σας.
- Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το λάδι. Όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα προϊόν από ελιά. 1 κουτ. Μπορείτε να λιπάνετε το τηγάνι με ένα πινέλο ή να προσθέσετε αυτή την ποσότητα σε σαλάτες λαχανικών.
- Εάν περιορίσετε την ποσότητα των τροφών με υδατάνθρακες, το λίπος θα εξαφανιστεί πιο γρήγορα. Το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να αντικατασταθούν με ψωμί ολικής αλέσεως και φαγόπυρο.
- Είναι χρήσιμο να καταναλώνετε πίτουρο. Θα πρέπει να προσθέσετε 1 κουτ. προϊόντα ανά ποτήρι ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή 200 g σαλάτας.
- Μπορείτε να προσθέσετε βότανα στο πιάτο, αλλά όχι αλάτι.
- Το πράσινο τσάι και το κιχώριο είναι τόσο τονωτικά όσο ο καφές και φέρνουν οφέλη, σε αντίθεση με το αλκοόλ.
- Όταν μειώνετε το μέγεθος της μερίδας κατά 20%, θα πρέπει να ξεγελάτε την όρασή σας και να τρώτε από μικρά πιάτα.
- Ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα θα σας επιτρέψει να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε.
- Η σούπα λαχανικών θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας πιο αποτελεσματικά.
- Αφού καταναλώσετε ⅓ μιας μερίδας, πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για 2-3 λεπτά, ώστε οι παρορμήσεις από το γεμάτο στομάχι να φτάσουν στον εγκέφαλο.
- Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στο 65% των περιπτώσεων, ένα άτομο μπερδεύει τη δίψα με την πείνα.
Συστάσεις από διατροφολόγους και γυμναστές
Ένα λεπτό σώμα όχι μόνο αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει τη διάθεση, αλλά χρησιμεύει και ως δείκτης ενός υγιούς σώματος. Για αυτούς τους λόγους, οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος και να επιταχύνουν τις μεταβολικές τους διαδικασίες.
Οι διατροφολόγοι, οι ψυχοθεραπευτές και οι εκπαιδευτές λένε ότι δεν μπορείς να τα βγάλεις πέρα μόνο με κίνητρο. Για να λύσετε το πρόβλημα των εναποθέσεων λίπους θα χρειαστεί να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Για να χάσετε έως και 5 κιλά σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις συστάσεις των ειδικών:
- Αποφύγετε να τρώτε το βράδυ και το βράδυ, να δειπνήσετε πριν τις 18:00. Αυτός ο κανόνας οφείλεται στις ιδιαιτερότητες της πέψης, η οποία διαρκεί περίπου 5–6 ώρες. Όταν παράγεται η μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, η εργασία των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων αρχίζει να επιβραδύνεται, επειδή μειώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η κατανάλωση οξυγόνου. Εάν τρώτε βόειο κρέας ή σαλάτα πριν τον ύπνο, οι θερμίδες που λαμβάνετε δεν θα χρησιμοποιηθούν για να αντισταθμίσουν το ενεργειακό κόστος. Τα θρεπτικά συστατικά θα γίνουν μέρος των αποθέσεων λίπους.
- Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης τηγανητών, αρτοσκευασμάτων και προϊόντων ζαχαροπλαστικής. Εάν ένα άτομο δεν τηρεί μια δίαιτα, τέτοια τρόφιμα δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Τα πιάτα περιέχουν μικροστοιχεία και είναι πλούσια σε θερμίδες, ικανά να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια για 5-6 ώρες. Ταυτόχρονα, πρέπει να αποφεύγονται τροφές με κενές θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν πατατάκια, λουκάνικα, ανθρακούχα και γλυκά ποτά.
- Το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ δεν πρέπει να παραμεληθεί. Η κανονική κυκλοφορία του αίματος είναι απαραίτητη για τη διάσπαση των λιπωδών μαζών και την απομάκρυνση των τοξινών. Εάν το σώμα διψάει, το αίμα αρχίζει να πυκνώνει και η λειτουργική δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος επιδεινώνεται. Ο τροφισμός των μαλακών ιστών μειώνεται. Για να διατηρήσετε τον σωστό μεταβολισμό νερού-αλατιού, θα χρειαστεί να πίνετε πολύ νερό, ειδικά με άδειο στομάχι για να βελτιώσετε την απορρόφηση.
- Είναι απαραίτητο να τηρείτε τις αρχές της κλασματικής διατροφής, τρώγοντας φαγητό 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες όχι μεγαλύτερες από 200-250 g. Η διαίρεση της δίαιτας θα αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τα συχνά γεύματα θα βοηθήσουν να διατηρήσουν τα όργανα του πεπτικού συστήματος σε σταθερό τόνο.
- Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ ενός αισθήματος οξείας πείνας και μιας ψευδούς ανάγκης για ένα σνακ. Το τελευταίο προκαλείται από μια ασταθή ψυχολογική κατάσταση ή συνδέεται με στρες στο σώμα. Όταν έχει κακή διάθεση ή συναισθηματική υπερένταση, ένα άτομο προσπαθεί ενστικτωδώς για φαγητό για να αισθάνεται ασφαλές ενώ τρώει. Κατά τη διάρκεια μιας οξείας κρίσης πείνας, θα θελήσετε να φάτε οποιαδήποτε τρόφιμα που προηγουμένως δεν ήταν αγαπημένα ή αδιάφορα. Για να κόψετε την όρεξή σας, θα πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα και να πίνετε 250 ml υγρού.
- Το καθημερινό σας πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μικρά διαλείμματα για άσκηση. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί για 10-15 λεπτά με άδειο στομάχι. Η γυμναστική θα βοηθήσει στην αύξηση του τόνου των σκελετικών μυών και τελικά θα ξυπνήσει. Επιπλέον, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και η απώλεια βάρους θα επιταχυνθεί.
- Αν κάποιος αποφασίσει να κάνει δίαιτα εξπρές, θα πρέπει να επιλέξει μια μέθοδο απώλειας βάρους που περιλαμβάνει τα αγαπημένα του συστατικά. Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να φάει λάχανο ή πιπέρι, που πυροδοτεί το αντανακλαστικό της φίμωσης, ή να νηστεύει με τριμμένη φρυγανιά και μεταλλικό νερό. Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους μπορεί να πυροδοτήσει την ανάπτυξη στρες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία της δίαιτας ή σε επανάκτηση υπερβολικού βάρους.
- Εάν ακολουθείτε τακτικά τις συστάσεις των ειδικών, μπορείτε να χάσετε 4-5 κιλά την εβδομάδα. Αφού ληφθούν τα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με άσκηση;
Για να χάσετε 5 κιλά σε 1–2 εβδομάδες, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Οι ασκήσεις καρδιο σε συνδυασμό με δίαιτα θα ενισχύσουν τη διαδικασία καύσης λίπους, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη δημιουργία ενός σμιλεμένου σώματος.
Όταν ασκείστε τακτικά, είναι σημαντικό να μην εξαντλείτε το σώμα. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλλυντικές διαδικασίες.
Ένα αποτελεσματικό και απλό σύνολο ασκήσεων
Για να επιτύχετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, πρέπει να συνδυάσετε την προπόνηση καρδιο με τη μορφή τρεξίματος και κολύμβησης και προπόνηση με μεγάλα βάρη 3-4 φορές την εβδομάδα. Εκτός από αυτές τις σωματικές δραστηριότητες, πρέπει να εκτελέσετε το ακόλουθο συγκρότημα στο σπίτι:
- οκλαδόν με τα πόδια ανοιχτά 25 φορές.
- κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας 50 φορές.
- εκτελέστε ασκήσεις με σχοινάκι 100 φορές.
- πλαγιές με αλτήρες 2 σετ 25 φορές.
- κάντε "Swallow" 30 φορές.
- κρατήστε πατημένο το "Plank" για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- σηκώστε τη λεκάνη ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα 50 φορές.
- αντλήστε την πρέσα 30 φορές.
Η τακτική προπόνηση θα σας επιτρέψει να μειώσετε το σωματικό βάρος κατά 4-5 κιλά την εβδομάδα.